מֵידָע

1600 דיאטה קלורית ותוכנית ארוחה

1600 דיאטה קלורית ותוכנית ארוחה

1600 דיאטה קלורית ותוכנית ארוחה

1600 קלוריות ליום זה מתאים לאישה בינונית שמתאמנת בקלילות ורוצה לשמור על משקל.

אצל גברים, רמת זו תוביל לירידה במשקל, והיא ככל הנראה נמוכה מדי עבור גברים רבים.

ראו עוד תוכנית דיאטה קלורית נוספת

עבור האישה שמתאמנת 3-5 פעמים בשבוע, בדרך כלל 1600 קלוריות ביום יגרמו לאובדן שומן.

ראה עוד במחשבון הצרכים הקלוריים היומיים

תוכנית ארוחה 1

סך כל הקלוריות ~ 1612

ארוחת בוקר

  • 1 כוס חלב ללא שומן (90)
  • 2 וופלי טוסטר דל שומן מלא, ועליהם: (281 w / topings)
    • 1 כוס פירות יער או פרי קצוץ
    • 2 כפית חמאה
      או התפשטות בריאה בלב
    • 2 כפיות סירופ מייפל

חטיף בוקר

  • 2 כפיות חמאת בוטנים (63)
  • 2 פיצוחים של גרהם (60)
  • חלב אדר (107)
    • 1 כוס חלב נטול שומן
    • כפית סירופ מייפל

ארוחת צהריים

  • 1 כוס פלפלים אדומים חתוכים
    (24)
  • צ'יזבורגר טבעוני (ראה בהמשך)
    (312)

חטיף אחר הצהריים

  • סרגל חלבון 1
    (20 גרם חלבון)
    (למשל חלבון טהור) (192)

אֲרוּחַת עֶרֶב

  • 1 כוס ברוקולי מאודה, עם שפיץ של מיץ לימון
    (55)
  • קוסקוס לימון (ראה להלן)
    (195/1 הגשה)
  • דגים עם זיתים וצלפים (ראה להלן)
    (253/1 הגשה)

טיפול

  • 5 צ'יפס אהוי! עוגיות (238)

הקפד לשתות הרבה מים - כיוון 8-10 כוסות ביום.

תוכנית ארוחה 2

סך הקלוריות ~ 1606

ארוחת בוקר

  • דגני בוקר:
    • 150 קלוריות סיבים עשירים (150)
    • 1/2 כוס חלב ללא שומן (45)
    • בננה קטנה חתוכה (89)

חטיף בוקר

  • 12 שקדים (83)
  • 6 גרם. יוגורט יווני דל שומן עם פירות (160)
  • 2 כפיות חמאת בוטנים (63)

ארוחת צהריים

  • 1 כתום
    (62)
  • 1/2 כוס גבינת קוטג 'דלה בשומן
    (81)
  • 1 כוס פלפלים אדומים חתוכים
    (12)
  • כריך טורקיה וגבינה:
    • 2 פרוסות לחם מלא (220)
    • 2 פרוסות חזה הודו (60)
    • 1 פרוסת גבינה מופחתת שומן (50)
    • 2 פרוסות עגבנייה (8)
    • עלה חסה 1 (0)
    • 1 כף מאיו דל שומן (15)
    • 1 כפית חרדל (3)

אֲרוּחַת עֶרֶב

  • 3/4 כוס אורז חום
    (162)
  • קבב שרימפס וקמח ירקות (ראה בהמשך)
    (183)

טיפול

  • 2 עוגיות סנדלי קיבלר (160)

הקפד לשתות הרבה מים - כיוון 8-10 כוסות ביום.

מתכונים

צ'יזבורגר ווגי

רכיבים:

  • המבורגר ירקות (כ -120 קלוריות, למשל גרדבורגר)
  • פרוסה אחת
    גבינה מופחתת שומן
  • לחמניית המבורגר מחיטה מלאה
  • 1 כף מאיו דל שומן
  • חרדל
  • חתיכות עגבניה
  • חסה

הוראות:
מבשלים המבורגר ירקות 1 (בערך 120 קלוריות, למשל גרדבורגר) בהתאם
הוראות חבילה. ממיסים מלמעלה 1 פרוסת גבינה מופחתת שומן ומניחים בחלל שלם
לחמניית המבורגר חיטה עם 2 כפיות מאיו דל שומן, חרדל, פרוסות עגבנייה
חסה.

קוסקוס לימון (מגיש 2) (389 סה"כ קלוריות)

רכיבים:

  • 2⁄3 כוס מים
  • 1⁄2 כפית חמאה
  • קורט מלח
  • 1⁄2 כוס קוסקוס מקמח מלא יבש
  • 2 כפות צימוקים
  • כפית גרידת לימון מגוררת.

הוראות:
בסיר קטן, הביאו את המים, החמאה והמלח לרתיחה. תוסיף את ה
קוסקוס. מכסים, מכבים את האש ונותנים לעמוד 5 דקות. מוך עם א
מזלג. מוסיפים את הצימוקים וגרידת הלימון. לזרוק לשלב.

דגים עם זיתים וצלפים (מנה 2) (506 סה"כ קלוריות)

רכיבים:

  • כפיות שמן זית
  • 1 שן שום קצוצה
  • 1 פח (14 גרם) עגבניות שלמות
  • פלפל לפי הטעם
  • 2 פילה דגים, כמו חוטף אדום, טיליה, או דגים אחרים (5–6 גרם כל אחד)
  • 2 1⁄2 כפות בזיליקום טרי קצוץ
  • 2 כפות זיתים שחורים קצוצים, מגולענים (רצוי קלמטה או מרוקאית)
  • 1 כף צלפים קצוצים

הוראות:
במחבת נון-סטיק גדולה מחממים את השמן על אש בינונית. מוסיפים את השום ו
מערבבים במשך 30 שניות. מוסיפים את העגבניות. מביאים לרתיחה, שוברים את העגבניות
לחתיכות גסות עם כף. מנמיכים את האש לבינונית-נמוכה ומבשלים על אש נמוכה למשך 10
דקות. מתבלים בפלפל. מוסיפים את הדג וכף מעליו את הרוטב לכיסוי
לַחֲלוּטִין. מכסים ומבשלים על אש נמוכה במשך 10 דקות, או עד שהדג מתקלף בקלות.
מעבירים רק את הדג לצלחת הגשה. מערבבים את הבזיליקום, הזיתים והצלפים
לתוך העגבניות. מתבשלים 30 שניות ושופכים על הדג

קבב שרימפס וירקות (2 מנות) (366 סה"כ קלוריות)

רכיבים:

  • 6 אונקיות שרימפס גולמי גדול (כ -14 שרימפס), קלוף
  • 2 בצל בינוני חתוך ל טריזים
  • 1 כוס פטריות שלמות קטנות או פטריות פורטבלו, חתוכות ל טריזים גדולים
  • 2⁄3 כוס עגבניות שרי או ענבים
  • מיץ לימון 1
  • 1 כף שמן זית
  • 1 שן שום, כתוש
  • מלח ופלפל לפי הטעם
  • 2 כפות שמיר, פטרוזיליה או בזיליקום טריים קצוצים (לא חובה).

הוראות:
אם משתמשים בשיפודי עץ, יש להשרות אותם במים קרים למשך כעשר דקות. מחממים מראש
הברווילר או הגריל החיצוני. מחליפים את השרימפס וכמחצית מהבצל
על 2 שיפודים. לסירוגין את הפטריות, העגבניות ואת שאר הבצלים על 2
שיפודים.

בקערה קטנה מערבבים את מיץ הלימון, השמן ואבקת השום או השום.
יוצקים חצי לכוס ומניחים בצד. מברישים את יתרת השיפודים על גבי השיפודים
מחק את כל מה שנותר.

מניחים את שיפודי הירקות על תבנית טחון או גריל חיצוני. מרתיחים או גריל כ -2 דקות ואז הופכים. הוסף את שיפודי השרימפס.

מבשלים 5 עד 7 דקות, הופכים את כל השיפודים לאחר כ -3 דקות. בעזרת מברשת נקייה, מברישים את השיפודים בתערובת הלימון השמורה. (מברשת נקייה מונעת זיהום אפשרי עם חיידקים מפני שרימפס גולמי במברשת הראשונה.)

מתבלים במלח ופלפל. מפזרים את עשבי התיבול (אם משתמשים).

  • Rammohan, M., Juan, D. (1989). השפעות של תזונה דלה בקלוריות, דלה בחלבון על פרמטרים תזונתיים, וערכי מעבדה שגרתיים בקרב אנשים לא מבוגרים צעירים וקשישים. כתב העת של המכללה האמריקאית לתזונה, 8 (6), 545-553. קישור
  • ליכטנשטיין, א. ה., אפל, ל. ג., מותגים, מ., קרנתון, מ., דניאלס, ש., פרנץ ', ח. א., ... ווילי-רוזט, ג'. (2006). עדכון המלצות דיאטה ואורח חיים 2006 הצהרה מדעית מטעם ועדת התזונה של איגוד הלב האמריקאי. מחזור, 114(1), 82-96. קישור

צפו בסרטון: טיפ בדקה - תפריט דיאטה לירידה במשקל תזונה לחיטוב (אוֹקְטוֹבֶּר 2020).