מֵידָע

כיצד לקבוע צרכים קלוריים יומיים

כיצד לקבוע צרכים קלוריים יומיים

הערכת דרישות הקלוריות היומיות היא מאתגרת. אפילו המחשבים הטובים ביותר אינם יכולים לקבוע קצב חילוף חומרים מדויק עבור כל אדם.

בפשטות - כולם שונים!

עם זאת הנוסחאות שנקבעו על ידי כתבי עת רפואיים לבדיקת עמיתים מועילים לרוב האנשים. מי שעוסק ברמות פעילות גופניות גבוהות מאוד נוטה למצוא את אומדני המחשבון להיות נמוך מדי.

הערה: מחשבון הקלוריות שלנו משתמש במבחר של שלוש נוסחאות להערכת דרישות האנרגיה היומית:

  1. משתמש בנוסחת Mifflin-St Jeor (האחרונה).
  2. יכול גם לבחור נוסחה ישנה יותר (האריס-בנדיקט).
  3. ונוסחה המבוססת על Lean Mass (Katch-McCardle) - אבל אתה חייב לדעת את אחוז השומן בגופך.

אתה יכול גם לבחור BMR (Basal Metabolic Rate) ברמת האימון. במצב זה כל רמות הקלוריות בירידה במשקל מתבטלות.

הערכת BMR

מחשבונים קלוריים מעריכים תחילה את קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR). זוהי למעשה כמות האנרגיה המוצעת ביום.

BMR הוא מדד לפונקציות הבסיסיות ביותר (למעשה זהה כאילו נחת במיטה כל היום). מונחים אחרים הנמצאים שם נרדף ל- BMR הם Resting Metabolic Rate (RMR) והוצאות אנרגיה מנוחה (REE).

לאחר הערכת ה- BMR, מיושמים גורמי "פעילות" שונים. שוב אלה הניחושים הטובים ביותר המבוססים על מחקר עכשווי. אדם אחד עלול לשרוף 100 קלוריות בריצה של 10 דקות - אדם אחר עשוי לשרוף 110 קלוריות.

Mifflin - פורמולה של סנט ג'ור

המחשבון משתמש כיום בנוסחה המוצעת על ידי MD Mifflin ו- ST St Jeor1.

מדוע הנוסחה הזו? ה- ADA (האגודה הדיאטטית האמריקאית) פרסם השוואה בין משוואות שונות2. המיפלין-סנט ג'ור נמצא המדויק ביותר.

גברים
10 x משקל (ק"ג) + 6.25 x גובה (ס"מ) - 5 x גיל (y) + 5

נשים
10 x משקל (ק"ג) + 6.25 x גובה (ס"מ) - 5 x גיל (y) - 161.

נוסחת Katch-McArdle

ניתן לבחור זאת במחשבון. זו וריאציה1 על משוואת Mifflin-St Jeor הבסיסית שתבסס את המשוואה על מסה ללא שומן (FFM) או Mass Lean. זה מדויק יותר עבור אלו הרזים יותר (ויודעים את אחוזי השומן בגופם!).

איש אישה
21.6 * מסה ללא שומן + 370

איפה המסה ללא שומן = משקל - (אחוז שומן בגוף * משקל).

פורמולה של האריס-בנדיקט

פורמולה זו נוצרה בשנת 1919, ועקב אורח חיים משתנה היא נוטה להפריז בכמות הצרכים הקלוריים ב -5%. התוצאות נוטות להיות מוטות כלפי אנשים שמנים וצעירים כאחד3.

גברים
66.5 + (13.75 X משקל בק"ג) + (5.003 X גובה ס"מ) - (6.775 X X ב-
שנים)

נשים
655.1 + (9.563 X משקל בק"ג) + (1.85 X גובה ס"מ) - (4.676 X
גיל בשנים)

הערכת קלוריות לירידה במשקל

לאחר חישוב ה- BMR, הפעילות הגופנית עובדת בחשבון. בהתאם לרמת התרגיל שנבחרה, ה- BMR יוכפל בכל דבר שבין 1.2 ל- 1.9.

זה מספק לנו קלוריות תחזוקה - כמות הקלוריות שיכולתם לצרוך בכל יום ואף אחת מהן לא יורדת או עולה במשקל.

להשיג את הרזייה נתון - 20% מהקלוריות מופרעים.

נתוני אובדן השומן הקיצוני חיסרו 40%. עם זאת - יש נתון "סלע תחתון" שמשתווה ל 8 קלוריות לכל קילוגרם משקל גוף - אובדן השומן הקיצוני לעולם לא יהיה פחות מכמות זו. זה הוכנס למחשבון ככישלון כושל כדי למנוע ממשתמשים לצאת לדיאטות מוגבלות מאוד. תזונה כזו זקוקה לטיפול, ייעוץ ומעקב רפואי.

זה גם לא מומלץ להפחית בצורה דרסטית קלוריות, אלא לעשות זאת בהדרגה או על ידי מקסימום 500 קלוריות ליום.

ראה גם

צרכים קלוריים יומיים לנשים בהריון.

הפניות

  • ד"ר מיפלין, סנט סנט ג'ור ואח '. משוואה חזויה חדשה להוצאת אנרגיה במנוחה בקרב אנשים בריאים. J Am Diet Assoc 2005: 51: 241-247. קישור
  • Frankenfield DC, et al. השוואה בין משוואות חזויות למנוחה של שיעור מטבולי במבוגרים בריאים ולא שמנים: סקירה שיטתית. J Am Diet Assoc. 2005; 105: 775-789. קישור
  • Frankenfield DC, et al. מחקרי האריס-בנדיקט על בסיס-מטבוליזם אנושי: היסטוריה ומגבלות. J Am Diet Assoc. 1998; 98: 439-445.

צפו בסרטון: איך תדעו אם הדיאטה שלכם עובדת או לא? (דֵצֶמבֶּר 2020).