מֵידָע

דיאטת גורמים 5

דיאטת גורמים 5

דיאטת גורמים 5 נבדקה

דיאטת 5 גורמים, מאת הארלי פסטרנק, הוא הרחבה סופר-גדולה של קטע הדיאטה בספרו כושר 5-פקטור משנת 2004.

תוכנית הדיאטה שלו מבוססת סביב הגורם 5 - 5 ארוחות ביום, 5 אימונים בשבוע של 5 תרגילים כל אחד.

ספרה החדש של הארלי פסטרנק שמופיע למטה, דיאטה עולמית של פקטור 5, משלב הרגלי אכילה בריאים מרחבי העולם ומהווה תוסף טוב לתוכניתו המקורית.

5 יסודות דיאטת גורמים

דיאטת 5 פקטורים כוללת מעל 40 עמודים של מתכונים לארוחות מדגמיות.

העקרונות המפורטים הם:

  1. אכלו 5 ארוחות מדי יום.
  2. פעל לפי 5 הקריטריונים לכל ארוחה.
  3. הקדישו 5 דקות להכנה לכל ארוחה, בעזרת חמישה מרכיבים בלבד.
  4. אימון 25 דקות 5 ימים בשבוע במשך 5 שבועות.
  5. להתמכר ליום 'לרמות' שבועי.

5 מפתחות 'אובדן שומן'

  1. מטבוליזם - חילוף חומרים מהיר יותר שורף יותר קלוריות, ומכאן פחות שומן.
  2. פעילות גופנית - הישאר באזור שריפת השומן ובנה שריר רזה.
  3. קלוריות נכונות - צרכו מזונות עם סוג וכמות קלוריות נכונים.
  4. אינדקס גליקמי - מאכלים נמוכים ב- GI שומרים על רמות סוכר בדם יציבות.
  5. מנוחה והתאוששות - קידמו הורמון גדילה למצב שריר, והפחיתו את הקורטיזול (הורמון ‘לחץ’).

5 קריטריונים לכל אחת מחמש ארוחות ביום

  1. חלבון דל שומן ואיכותי
  2. פחמימות דלות במערכת העיכול
  3. סִיב
  4. שומן בריא
  5. משקה ללא סוכר

ימי ראשון נחשבים 'יום לרמות' - אכל מה שאתה אוהב, תוך היצמדות לעיקרון של 5 ארוחות.

עלויות והוצאות

דיאטה של ​​5 פקטורים נמכרת במחיר של 15.00 $.

הנחיות ארוחות

ארוחת בוקר

  • דגני בוקר ללא סוכר עם לפחות 5 גרם חלבון ו -5 גרם סיבים למנה, (למשל Kashi Go Lean!), עם כמה פירות טריים כמו תותים או אוכמניות. השתמשו בגבינת קוטג 'שאינה שומן או ביוגורט ללא סוכר במקום דגני בוקר לשם שינוי.
  • למשהו חם, השתמשו בחלבוני ביצה כבסיס לחביתה דלה בשומן, או נסו את שיבולת השועל תפוח-תפוחי עץ תפוח קינמון.
  • לדגנים חמים, הכינו מעט שיבולת שועל ומערבבים בכף אבקת חלבון מי גבינה.

ארוחת צהריים

מרקים סלטים, עם לחם ללא קמח או טורטייה לכריכים או עטיפות פתוחים, או עוגת אורז.

אֲרוּחַת עֶרֶב

רזה עוף / סטייק / דגים לחלבון ופחמימות סיביות, בינוניות במינון ירקות כמו אורז בר, דלעת, בטטה, ברוקולי, תרד או כרובית.

בדוק כאן מתכונים דלי קלוריות אחרים.

תוכניות ארוחה לדוגמא של 5 פקטורים

מדגם 1מזוןחֶלְבּוֹןפַּחמֵימָה
ארוחת בוקרשיבולת שועל שיבולת שועל תפוח קינמוןחלבוני ביצהמייבש תפוחים
חטיף בוקרגבינת קוטג 'ללא שומןתפוח עץ
ארוחת צהרייםסלט עוף בקאריחזה עוף, יוגורט ללא שומןפרוסת לחם ללא קמח
חטיף אחר הצהרייםסלמי טבעוני, גבינה ללא שומןעוגת אורז חום
אֲרוּחַת עֶרֶבסלמון לימוןסלמוןקינואה, סלט צד
יום 2
ארוחת בוקרדגני בוקרחלב רזהקאשי לך! דגני בוקר רזים
חטיף בוקרשייק חלבון 5 פקטורחלבון מי גבינהפירות יער קפואים
ארוחת צהרייםצ'ילי הגדול של H-Pבקר טחון רזהשעועית מעורבת, עגבניות מבושלות
חטיף אחר הצהרייםסלמון מעושן, גבינת שמנת ללא שומןפרוסת טוסט ללא קמח
אֲרוּחַת עֶרֶבחזה עוף בגרילאורז בר, ברוקולי
יום 3
ארוחת בוקר5-Factor frittataחלבונים, גבינה ללא שומן, עוףגמבה
חטיף בוקרפינוק תפוח קינמוןיוגורט ללא שומןתפוח עץ
ארוחת צהרייםראובן 5-פקטורפסטרמה טורקיה, גבינה ללא שומןכרוב כבוש, לחם ללא קמח
חטיף אחר הצהרייםמִתנַדנֵדבקר, הודו או סלמוןפרי 1 חתיכה
אֲרוּחַת עֶרֶבעטיפות אסיהחזה עוף טחוןפטריות שיטאקי, חסה בוסטון
יום 4
ארוחת בוקרטוסט צרפתי 5 פקטורחלבונים, חלב ללא שומן2 פרוסות לחם ללא קמח
חטיף בוקרנוהט יונורטאפרסק
ארוחת צהרייםתבשיל טורקיהחזה הודובטטות, עגבניות
חטיף אחר הצהרייםרצועות ביצה תאילנדיותחלבוני ביצהשאלוט, צלעית, צ'ילי אדום
אֲרוּחַת עֶרֶבפילה מטיליהספגטי, דלעת, צדדי
יום 5
ארוחת בוקרדגני בוקרחלב רזהקאשי לך! דגני בוקר רזים
חטיף בוקרברי-שייק 5-פקטורחלבון מי גבינהפירות יער קפואים
ארוחת צהרייםסלט השףחזה טורקיה, חלבוני ביצה מבושלים, גבינה ללא שומןחסה
חטיף אחר הצהרייםבצל צרפתי ללא שומן / מטבל שמנת חמוצהמקלות סלרי
אֲרוּחַת עֶרֶבפיצה "אני לא מאמינה שזו לא פיצה"פלפלוני טבעוני, גבינה ללא שומןעטיפה ללא קמח, עגבניות
יום 6
ארוחת בוקרארוחת בוקר בוריטוחלבונים, בייקון ירקות, גבינה ללא שומןמעטפת נטולת קמח, סלסה
חטיף בוקרגבינת קוטג 'ללא שומןאגס
ארוחת צהרייםסלט טונה ים תיכוניטונה אלבקור, גרגירי חומוסעגבנייה, חסה
חטיף אחר הצהרייםפרוסות חזה טורקיה, גבינת שמנת ללא שומןחסה, פלפל ירוק
אֲרוּחַת עֶרֶבחזה עוף בגרילבטטה, אפונה
יום 7 יום חופשי - אכלו כמה שתרצו

דיאטה עולמית 5

תזונה עולמית של פקטור 5 מבוססת על אותם עקרונות אך משלבת את המזונות והרגלי התזונה של עשר המדינות הבריאות בעולם.

בספר זה חושף פסטרנק גם סודות כמו טכניקת השליטה העצמית המשמשת את היפנים המונעת אכילת יתר והמפתח לשיעור ההשמנה הנמוך ביותר בסינגפור, הנמוך מ -2%.

לדבריו, הסיבה העיקרית לכך שיש בעיה משמעותית בהשמנת יתר באמריקה קשורה למגמה לעבר הרגלים לא בריאים, כמו אכילה בדרכים ובזמן צפייה בטלוויזיה. הוא גם מאשים עלייה בגדלי המנות ובצריכה מופרזת של מוצרים בעלי חיים עתירי שומן.

הוא מאמין שאנו יכולים ללמוד רבות על ידי התבוננות במבנה התזונתי של מדינות שיש להן תוצאות טובות יותר בכל הנוגע לסטטיסטיקה של השמנת יתר ובריאות. על ידי אימוץ הרגלים שכוללים לימוד לאכול מנות קטנות יותר ולקחת זמן ליהנות מארוחותינו, לא רק שיהיה לנו קל יותר לנהל את המשקל שלנו אלא גם לשפר את הבריאות שלנו.

בתוכנית זו כל ארוחה מורכבת משילוב של חלבון רזה, פחמימות גליקמיות נמוכות, שומנים בריאים וסיבים תזונתיים. חברת פקטור וורלד מציעה גם דיאטות עצות כיצד להזמין במסעדות, כמו גם מתן טיפים לבישול ולמעלה מ -120 מתכונים.

ספרים

מאת מצפה מטוס B.Hlth.Sc (Hons)

    הפניות:
  • ג'נקינס, ד. ג'. וולבר, ט. מ., טיילור, ר. ח., בארקר, ח., פילדן, ה., בולדווין, ג. מ., ... גוף, ד. ו. (1981). אינדקס גליקמי למזונות: בסיס פיזיולוגי לחילופי פחמימות. כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית, 34 (3), 362-366. קישור
  • Jenkins, D. J., Kendall, C. W., Augustin, L. S., Franceschi, S., Hamidi, M., Marchie, A., ... Axelsen, M. (2002). אינדקס גליקמי: סקירה של השלכות על בריאות ומחלות. כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית, 76 (1), 266S-273S. קישור
  • Wilmoth, J. R., Lundström, H. (1996). אורך חיים קיצוני בחמש מדינות. כתב העת האירופי לאוכלוסייה / Revue européenne de démographie, 12 (1), 63-93. קישור

ביקורת אחרונה: 26 בינואר 2018

צפו בסרטון: Obesity u0026 Diabetes Explained: The Overflow Phenomenon (דֵצֶמבֶּר 2020).