מֵידָע

1500 תזונה קלורית ותכנית ארוחה

1500 תזונה קלורית ותכנית ארוחה

השיטה הטובה ביותר לקביעת צרכי הקלוריות היומיומיים שלך (לצורך ירידה במשקל או תחזוקה) היא באמצעות מחשבון הקלוריות. עבור חלק מהנשים אזור 1400-1600 קלוריות הוא כמות תחזוקה (עבור אחרות, כמות זו תוביל לירידה במשקל).

ל- AHA המלצה שמיכה של 2000 קלוריות ליום.

זה לא מרשם, אלא קו התחלתי להפחתת שומן.

להלן כמה רעיונות בסיסיים לתזונה של 1500 קלוריות (כולל תוכנית צמחונית).

לקבלת כמה רעיונות ודוגמאות לארוחות דלות קלוריות, עיינו במדריך המזון דל הקלוריות.

1500 קלוריות תוכנית (למשך 5 ארוחות ביום)

באופן אידיאלי יש אחריה כחלק מתוכנית אימוני כוח

סה"כ קלוריות ~ 1484

ארוחה 1

  • דגני בוקר חיטה מגורדת - כוס אחת (190)
  • חלב רזה - 1½ כוסות (135)
  • תותים - ½ כוס (27)

ארוחה 2

  • ביצים מקושקשות (4 חלבוני ביצה, ביצה שלמה) (141)
  • אשכוליות - ½ גדול (27)

ארוחה 3

  • אורז חום - ½ כוס
    (108)
  • חזה עוף בגריל - 110 גרם (3 גרם)
    (142)
  • שעועית ירוקה - 180 גרם (6 גרם)
    (60)

ארוחה 4

  • סלמון - 150 גרם (4 גרם)
    (207)
  • ברוקולי - 1 כוס
    (55)
  • בטטות
    - 150 גרם (4 גרם)
    (132)

ארוחה 5

  • חזה עוף בגריל - 110 גרם (3 גרם)
    (142)
  • רוטב איטלקי קל - 3 כפות
    (68)
  • סלט ירוק מעורב גדול - 2 כוסות
    (50)

קלוריות משוערות: 1484
יחסי ארוחה: חלבון 35%, פחמימות 50%, שומנים, 15%

תוכנית ארוחות צמחוניות 1500 קלוריות

סך הקלוריות ~ 1513

ארוחת בוקר

שייק שייק

  • בננה בינונית (105)
  • 1/2 כוס אוכמניות (40)
  • 2 כפות זרעי צ'יה (170)
  • 3/4 כוס חלב שקדים רגיל (45)

חטיף בוקר

  • 9 חצאי פקאן (90)

ארוחת צהריים

  • אבוקדו בינוני (227)
  • 8 קרקרים עם חיטה ארוגה מופחתת (137)
  • רוטב חם לפי הטעם (0)

חטיף אחר הצהריים

  • תפוח בינוני אחד (93)
  • 1 כף חמאת בוטנים טבעית (105)

אֲרוּחַת עֶרֶב

פסטה שעועית שחורה עם סלט

  • 1/2 כוס שעועית שחורה (105)
  • 1 כוס רוטב מרינדה (129)
  • 1 כוס פסטה תרד מבושל (185)
  • 2 כוסות סלט זורק (42)
  • 2 כפות רוטב ויניגרט לייט (40)

ראה גם

  • מחשבון קלוריות
  • ליכטנשטיין, א. ה., אפל, ל. ג., מותגים, מ., קרנתון, מ., דניאלס, ש., פרנץ ', ח. א., ... ווילי-רוזט, ג'. (2006) עדכון המלצות דיאטה ואורח חיים 2006 הצהרה מדעית מטעם ועדת התזונה של איגוד הלב האמריקני. מחזור, 114(1), 82-96. קישור
  • Munoz, K. A., Krebs-Smith, S. M., Ballard-Barbash, R., Cleveland, L. E. (1997). צריכת מזון של ילדים ומתבגרים בארה"ב בהשוואה להמלצות. רופאי ילדים, 100(3), 323-329. קישור

רק רציתי לומר עד כמה האתר הזה נהדר. מחשבוני הצרכים המקרו-תזונתיים והקלוריות היומית בהם אני משתמשת כל הזמן. תודה!

-

צפו בסרטון: צום לסירוגין - המדריך המלא (אוֹקְטוֹבֶּר 2020).