מֵידָע

1200 תוכניות ארוחות אוכל שלמות קלוריות

1200 תוכניות ארוחות אוכל שלמות קלוריות

1200 תוכניות ארוחות אוכל שלמות קלוריות

1200 קלוריות ליום הוא בערך הנמוך ביותר שאישה צריכה לעבור כשכוונה לאובדן שומן. לגברים הנתון הזה הוא בערך 1500-1700 קלוריות.

כדי להבטיח רמות קלוריות מתאימות, אנא בדוק את מחשבון צרכי הקלוריות.

תכניות ארוחות אלה מיועדות לירידה במשקל הדרגתית ובריאה בהקשר של אכילה מהנה כחלק חשוב מאורח חיים מהנה.

תוכנית ארוחות צמחונית של 1200 קלוריות כלול בהמשך גם עבור דיאטות שאינן אוכלות מוצרים מהחי.

תוכנית ארוחה 1

סך כל הקלוריות ~ 1209

ארוחת בוקר

  • שייק פירות - תערובת:
    • 1 כוס חלב ללא שומן / דל שומן (90)
    • 1/4 כוס אוכמניות (21)
    • 1/4 כוס תותים (12)
    • 1/2 כוס מיץ תפוזים (56)
    • 1/2 כוס קרח (0)
    • אבקת חלבון 1/2 סקופ (50)
  • 1/2 מאפין אנגלי עם כף חמאת תפוחים (156)

חטיף בוקר

  • 20 גרעיני פיסטוק פגזים (88)

ארוחת צהריים

  • גלישת אבוקדו:
    • 1/4 אבוקדו פרוס (80)
    • 1 טורטייה מחיטה מלאה בשומן (130)
    • 1 עגבניה בגודל בינוני פרוס (22)
    • 1 כוס נבטי אספסת חסה (7)
    • 1 פרוסת גבינה צ'דר דלה בשומן (48 גרם)
  • 6 גרם. V-8 או מיץ עגבניות (נתרן דל) (36)

חטיף אחר הצהריים

  • סלרי במילוי גבינת קוטג ':
    • סלרי 3 או 4 גבעולים (4)
    • 1/2 כוס גבינה קוטג 'ללא שומן / דל שומן (80 גרם)
    • 1/4 כוס סלסה לעונה (17)

אֲרוּחַת עֶרֶב

  • בורגר (הודו):
    • 3 גרם. קציצות טחונות טחונות (מתובלות במלח, שום טחון פלפל, מבושל על מחבת או מקל גריל.) (128)
    • לחמניית המבורגר מחיטה מלאה (120)
    • 1 כוס עגבניות חסה מקשטות (עם חמוצים, קטשופ חרדל לפי הטעם) (20)

תוכנית ארוחה 2

סך כל הקלוריות ~ 1209

ארוחת בוקר

  • שיבולת שועל עם קינמון
    • 1/2 כוס שיבולת שועל מבושלת עם 1/2 כוס חלב ללא שומן / דל שומן (120)
  • 1/2 תות שדה פרוס (24)
  • 2 כפות אגוזי מלך קצוצים (96)
  • קפה או תה עם 1/2 כוס חלב ללא שומן / דל שומן (45)

חטיף בוקר

  • 1/2 כוס יוגורט רגיל ללא שומן / דל שומן עם 2 כפיות. ממרח פרי 100% (102)

ארוחת צהריים

  • כריך פיתות ירקות חומוס
    • 1/2 פיתות מקמח מלא (80)
    • 1/4 כוס חומוס (46)
    • 1 כוס חסה, עגבנייה, נבטים (להוסיף פלפלים אדומים, מיץ לימון, מלח / פלפל לפי הטעם) (20)
    • 3/4 גרם גבינת פטה (56)
  • חופן אגוזים מעורבים (שקדים, אגוזי מלך, אגוזי ברזיל) (168)
  • 1 פרי בינוני (תפוח, אפרסק, שזיף, אגס וכו ') (59)

חטיף אחר הצהריים

  • 1 כתום בינוני (62)

אֲרוּחַת עֶרֶב

  • עוף מבושל עם שעועית ירוקה אורז
    • 3 גרם. חזה עוף מטוגן (לרסס בשמן זית, לתבל בשום טחון, רוזמרין, פלפל מלח, הסר את העור לפני האכילה) (162)
    • 1 כוס שעועית ירוקה (מבושלים במים מעט מלוחים 3 דקות, סחוטים, טפטפו כפית שמן זית, מתובל בפלפל מלח) (61)
    • 1/2 כוס אורז חום (108)

תוכנית ארוחה 3

סך כל הקלוריות ~ 1197

ארוחת בוקר

  • 1 ביצה גדולה שאפה או מבושלת (78)
  • 1 פרוס טוסט מקמח מלא עם כף חמאת תפוחים (129)
  • קפה או תה (0)

חטיף בוקר

  • 1 אגוז שקדים, 1 מנדרינה (48)

ארוחת צהריים

  • סלט יווני עם עוף
    • 2 כוסות רומאין (16)
    • 1 גר. בצל אדום (9)
    • 1 כף שמן זית ויניגרט בלסמי (30)
    • 1 גר. עוף, קוביות, סלול, (47)
    • 3/4 גרם גבינת פטה (56)
  • 1 פיתות מלאות מחיטה מלאה (160)
  • 5 זיתי קלמטה (לא חובה) (45)

חטיף אחר הצהריים

  • 1 כוס יוגורט רגיל ללא שומן / דל שומן (144)
  • 1/2 כוס אוכמניות (טריים או קפואים) (42)

אֲרוּחַת עֶרֶב

  • בוריטו שעועית שחורה (מילוי כוס 1) (210)
  • 1 טורטיה מקמח מלא (130)
  • מוגש עם כף שמנת חמוצה ללא שומן ו -1 / 4 כוס סלסה טרייה (17)
  • 6 גרם. מיץ V-8 (נתרן דל) (36)

תוכנית ארוחות צמחוניות 1200 קלוריות

סך כל הקלוריות ~ 1205

ארוחת בוקר

  • 1/3 כוס גונבת שיבולת שועל חתוכה (יבשה) מבושלת עם 1/2 כוס מים. (200)
  • 1 כף סוכר חום (33)
  • 1/2 כוס אוכמניות קפוא (40)
  • כפית קינמון טחון (6)

ארוחת צהריים

סלט אפונה אפרוחית

  • 3 כוסות תערובת סלט (24)
  • 1/2 מלפפון פרוס (22)
  • 6 עגבניות שרי (18)
  • 1/2 כוס אפונה חומוס משומר (105)
  • 3 פלפלים מתוקים מיני חתוכים (12)
  • 7 חצאי אגוז (93)
  • 2 כפות רוטב ויניגרט חרדל דבש (40)

חָטִיף

  • תפוח בינוני אחד (93)
  • 1 כף חמאת בוטנים טבעית (105)

אֲרוּחַת עֶרֶב

קבובי ירקות

  • 10 פטריות כפתור (20)
  • 10 עגבניות שרי (30)
  • 1/2 בצל סגול רבע (24)
  • 10 פלפלים מיני מתוקים (40)
  • 1/2 חציל ברבע (44)
  • 2 כפיות שמן זית (80)
  • 1/4 כוס חומץ בלסמי (40)
  • מלח ופלפל

עם קוסקוס שום לימון

  • 3/4 כוס קוסקוס מבושל (132)
  • 1 כף מיץ לימון (4)
  • 1/2 כפית מלח שום.

הקפד לשתות הרבה מים שהם 8-10 כוסות ביום.

  • פינר, נ '(2001). דיאטות דלות קלוריות והרזיה מתמשכת. מחקר על השמנת יתר, 9(S11), 290S-294S. קישור
  • Seim, H. C., Holtmeier, K. B. (1992). השפעות של דיאטה בת שישה שבועות דלת שומן על כולסטרול בסרום, משקל גוף ומדידות גוף. יומן מחקר בנושא תרגול משפחה, 12(4), 411-419. קישור
  • גרפagnino, C. L., Falko, J. M., Londe, M., Schaumburg, J., Hyek, M. F., Shaffer, L. E., ... Caulin-Glaser, T. (2006). השפעת תכנית לניהול משקל קהילתי על גורמי סיכון לאובדן משקל ומחלות לב וכלי דם. הַשׁמָנָה, 14(2), 280-288. קישור

צפו בסרטון: תזונה קטוגנית - המדריך המלא (אוֹקְטוֹבֶּר 2020).